Odżywianie jest bardzo ważne dla każdego sportowca, wpływa na zwiększenie siły, wytrzymałości, prędkości i może decydować o zwycięstwie lub przegranej.

Zwiększenie sprawności fizycznej zależy od dostarczenia właściwego „paliwa”. Podczas ćwiczeń trwających dłużej takich jak: jogging, pływanie czy marsz, węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze. Tak, więc to węglowodany a nie tłuszcze są głównym paliwem. Mogą też być przechowywane w postaci glikogenu, a tłuszcze nie.

Glikogen jest krótkoterminowym magazynem energii, znajdującym się w mięśniach i w wątrobie, którego zasoby mogą być wykorzystane podczas przedłużonego wysiłku fizycznego. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, aby, zwiększyć zasoby glikogenu, na kilka godzin przed zawodami jedzą makaron lub ryż.

Prawidłowe odżywianie w sporcie odgrywa wielka role. Zastosowanie w odpowiednim terminie treningowym i startowym dobrze spreparowanej pod względem kalorycznym i ilościowym diety pozwala zawodnikowi osiągnąć wysokie wyniki.

Organizm sportowca potrzebuje wszystkich składników odżywczych. Takich jak

- węglowodany ,

- tłuszcze,

- białka,

- błonnik,

- sole mineralne,

- witaminy.

Do osiągnięcia sukcesu w sporcie pomocna jest dieta wysokowęglowodanowa. Spożywanie węglowodanów w czasie intensywnego wysiłku zwiększa wytrzymałość, czyli zdolność do kontynuowania wysiłku.Posiłek zawierający węglowodany należy spożyć ok.2 godzin przed intensywnym wysiłkiem, takim jak np. bieg, aby mógł on opuścić żołądek i dotrzeć do jelita cienkiego Tam węglowodany zawarte w większości produktów żywnościowych przed upływem dwóch godzin i rozpoczęciem zawodów zostaną przerobione na energię.

Organizmowi potrzebne są produkty trawione wolno takie jak np.:

- makarony,

- jęczmień,

- pełne ziarna zbóż,

- owsianka,

- niektóre odmiany ryżu i pieczywo pełnoziarniste, a także produkty zawierające soczewicę, ciecierzycę, kuskus, owies, nasiona roślin strączkowych.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG – lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu) powinno stosować się na 1-2 godziny przed zawodami, aby poprawić wytrzymałość sportowców. Po ciężkim, wyczerpującym wysiłku organizm musi odtworzyć zapasy węglowodanów w mięśniach. Dlatego zaraz po treningu spożywa się posiłek węglowodanowy. Jeśli chcemy utrzymać intensywność treningu z dnia na dzień, to korzystne będzie wybieranie produktów o wysokim I G. Dotyczy to bardzo intensywnych wysiłków, których czas trwania jest dłuższy niż 90 minut. Produkty o niskim I G należy spożywać przed wysiłkiem - na około 2 godziny przed ważnymi zawodami. Powolne trawienie zapewnia stałe uwalnianie glukozy do krwi w czasie zawodów. W ten sposób produkty o niskim I G wydłużają możliwość kontynuowania wysiłku, poprawiają wytrzymałość, opóźniają pojawienie się zmęczenia. Ryż o wysokiej zawartości amylozy i makarony to dobre przykłady produktów o niskim I G. Przed zawodami zalecane są następujące produkty o niskim I G: pieczona fasola z grzanką, płatki owsiane lub makaron z pomidorowym puree. W czasie zawodów i po, bardzo przydatne są napoje dla sportowców, gdyż podwyższają one cukier we krwi i odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach.

Zastosowanie indeksu glikemicznego w dniu zawodów:

Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym:

Talerz owsianki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu. Makaron z sosem pomidorowym. koktajl mleczny z owocami.

Posiłek na dwie godziny przed startem:

 Suszone morele. Sałatka owocowa. Koktajl z owoców o niskim indeksie glikemicznym z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu. W czasie zawodów- węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (należy spożywać 30g węglowodanów i 0,5l wody na godzinę): Co najmniej 500ml napoju dla sportowców. Lub 12 cukierków żelowych i 500ml wody. Lub kanapka z miodem i co najmniej 500ml wody.